Não pare de malhar durante o Carnaval

 

Chegou o Carnaval! É hora de se divertir e gastar muitas calorias, suando no salão ou na avenida. Mas
e você que não vai pular o Carnaval e também não tem sua academia para malhar? Não estresse! A dica é aproveitar o que o lugar te oferece.


Lembrando sempre que uma boa caminhada pode ser feita em qualquer lugar. Se esta for a sua atividade, tudo bem. Caminhe todos os dias, de 30 a 50 minutos em ritmo de moderado a forte e de forma contínua. Não esqueça de usar tênis, protetor solar e de se hidratar antes e depois das caminhadas.

Para você que irá se hospedar num hotel que oferece sala de ginástica aos hóspedes, sugerimos algumas atividades fáceis e que irão ajudá-la a manter a forma:

Caminhadas
De 20 a 30 minutos na esteira numa velocidade de 4.5 a 6.5

km/h ou bicicleta de 20 a 30 minutos alternando a carga de 0 a 2 e acima de 60 rpm.

Exercícios localizados

5 minutos para a parte superior do corpo, sendo 1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo).

1 minuto para ombros. Elevação lateral (em pé, eleve os braços pela lateral até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semi-flexionados).

1 minuto para peito. Crucifixo (deitada, estenda os braços para cima na altura do peito, abre e feche os braços simultaneamente).

1 minuto para tríceps (músculo do tchau) testa (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente).

1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fosse encostar os pesos no chão e volte a posição inicial).

5 minutos para parte inferior do corpo, sendo 1 minuto de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente).

1 minuto de gêmeos (em pé, suba e desça na ponta dos pés).

1 minuto de agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte a posição inicial).

2 minutos de agachamento afundo, sendo 1 minuto com a perna direita na frente e 1 minuto com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.

5 minutos de abdome, sendo 1 minuto para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe).

1 minuto para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte a posição inicial).

2 minutos para oblíquos, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão).

1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

5 minutos de exercícios para glúteos, sendo 2 minutos de abdução (deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima, 1 minuto com a perna direita e 1 minuto com a perna esquerda).

3 minutos de glúteo máximo (posição de quatro ou de barriga para baixo, apoiando as mãos , os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Faça a elevação da perna direita, flexionada a 45 graus e desça novamente por 1 minuto e trinta segundos, depois troque o lado).
Você pode fazer estes exercícios em dias alternados e apenas caminhadas(de 30 a 50 minutos) e alongamentos nos outros dias. Agora, se você for para um lugar que ofereça passeios ecológicos ou esportes radicais, ótimo. Participe e garanta a sua diversão e também a malhação. Algumas destas atividades despendem muita energia e gastam muitas calorias. Você poderá se exercitar pra valer!

Indicamos abaixo, algumas opções:

Trekking
Caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O Trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde , melhorando o condicionamento cardio respiratório. Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O Percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias.

Caving
A exploração de cavernas pode ser feita sob diferentes maneiras e objetivos: Desde a simples contemplação da natureza, estudo científico em áreas como Biologia, Geologia, Química, Arqueologia ou ainda como esporte de aventura, utilizando técnicas de alpinismo para transpor abismos e quedas d\'água. As cavernas apresentam um ambiente fantástico repleto de contrastes: formações rochosas imensas e delicados cristais de alguns milímetros, corredores estreitos e salões majestosos, pequenas gotas d\'água vertidos do teto e lindas cachoeiras. É uma grande aventura, onde você energiza o corpo e a mente.

Bóia Cross
Descida de corredeiras sobre bóias com alças. Também conhecido como Acquaraid. Ao contrário do Rafting, a performance no Bóia Cross depende somente de você. A descida pode ser feita sentado ou deitado de bruços sobre a bóia. Opte pela segunda posição, pois ajuda a direcionar a bóia. As quedas da bóia são inevitáveis. Praticando o Bóia Cross você melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Mountain Bike
Consiste em pedalar através de trilhas, no meio de florestas, montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho melhor. Você pode gastar muitas calorias com esta atividade(em média 700 kcal em 1 hora de ação). Através do Mountain Bike, você melhora muito o sistema cardio respiratório e fortalece todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome.

Rapel
É a descida de paredões, abismos, e cachoeiras usando cordas. Esta descida pode ser positiva(com o apoio dos pés), negativa(sem apoio) ou fracionada(dividida em trechos para encontrar o melhor caminho). As descidas simples duram em média 10 minutos. Praticando Rapel, você melhora a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a auto- confiança e fortalece os braços, pernas e abdome.

Rafting
Atividade na qual você desce corredeiras em botes infláveis. O Rafting é feito geralmente com 6 remadores e 1 guia ou instrutor para dar os comandos. As corredeiras oferecem vários níveis de dificuldades e percursos. Através deste esporte, você pode aumentar a flexibilidade, a força, o equilíbrio, fortalecendo principalmente os braços e as costas, eliminando toda a tensão acumulada.

Arvorismo
Atividade na qual você passa por circuitos montados em cima das árvores, formando várias estações. Nesta atividade você exercita a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a atenção, além de fortalecer principalmente os braços, pernas e abdome.

Procure se informar sobre as atividades e experimente. Você irá adorar.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento

Conheça dicas de exercícios que podem ser feitos em parques (jornal a cidade)

Segunda, 13 de Fevereiro de 2012 - 22h56 ( Atualizado em 13/02/2012 - 23h05 )

Conheça dicas de exercícios que podem ser feitos em parques

É preciso estar atento, porque a execução errada dos exercícios pode provocar lesões e danos

Valeska Mateus

Tamanho da LetraA-A+

Foto: Weber Sian / A Cidade50 minutos de treino nos aparelhos ajuda a adquirir mobilidade nas articulações, desenvolve trabalho aeróbico e exercita os membros superiores e inferiores

Os equipamentos de ginástica a disposição nos parques municipais servem de incentivo à prática de atividade física, permitem a socialização das pessoas e colaboram na mudança de hábitos sedentários. Com acesso livre, só é preciso força de vontade para se exercitar. Mas para ter eficiência é necessário executá-los de forma correta e montar um treino.

A reportagem convidou o educador físico Marcus Palucci para explicar como tirar proveito das "academias ao ar livre" e sugerir um treino de uma hora. "Muitas pessoas não treinam de forma sistemática, conversam durante os exercícios e fazem cada aparelho de acordo com a disponibilidade ou até cansar, sem uma sequência de treino, com séries determinadas", diz.

Como não há uma assessoria de um professor no parque o risco é a execução errada dos exercícios, que pode provocar lesões e danos nas articulações. "Às vezes a pessoa pode ter um problema de joelho, por exemplo, e por falta de conhecimento fazer o aparelho de pressão nas pernas e agravar o problema", alerta.

Terceira idade 
Segundo Palucci, esses aparelhos são mais voltados às pessoas da terceira idade e sedentários, já que não há carga e só se trabalha com o peso do próprio corpo. A maioria dos exercícios possibilita um trabalho aeróbio, proporcionam mobilidade articular e exercitam os grupos musculares sem carga.

Ele ressalta que os aparelhos dos parques não se destinam a quem busca aumento da massa muscular ou força. Para os mais jovens ou já com certo nível de condicionamento, Palucci ressalta que o ideal é usar os aparelhos nos 10 minutos de aquecimento e desaquecimento e agregar outros exercícios aproveitando os espaços do próprio parque.

Corrida em grama ou asfalto, trabalho de rampa nos terrenos de aclive, subida em bancos de areia e exercícios de agachamento complementam o treino com maior exigência de resistência. "Por ser jovem ela precisa de uma carga maior", ressalta.

De acordo com o educador físico, o incentivo à prática de exercícios, o convívio social e a melhoria no bem- estar do idoso são os principais benefícios das "academias" ao ar livre dos parques. "É bem diferente de uma academia convencional, já que permite a interação dos moradores do bairro e a prática de uma atividade para quem não tem acesso às academias", opina.

PROGRAMA
O educador físico sugere uma série e explica a forma correta de fazer cada aparelho. Os do grupo de aquecimento devem ser feitos entre 5 e 10 minutos, já para os exercícios, o ideal é fazer quatro séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um a dois minutos para recuperação da musculatura. E sempre finalizar o programa com alongamento. Depois de dois meses o treino precisa ser revisto.

EsquiO esqui trabalha basicamente coxa e glúteo. Ele integra a parte de aquecimento e deve ser feito entre 5 a 10 minutos

SurfTrabalha quadril, membros inferiores, região lombar e equilíbrio. Mantenha o abdome contraído, quadril encaixado e pernas com leve flexão.

Multi exercitadorO exercícios de desenvolvimento são excelentes para idosos que não possuem problema no ombro, já que proporciona mobilidade na região. Com cotovelos afastados ele eleva os braços sem que haja a extensão completa. Este aparelho agrega também cadeira flexora, extensora e puxador. 

Simulador de cavalgadaEntre os disponíveis no parque este é o aparelho que mais exige força. Ele trabalha coordenação, equilíbrio e membros inferiores e superiores. A remada no alto exercita as costas e na isometria a pessoa exercita o quadríceps. É importante estar com a coluna ereta e o abdome encaixado.

Pressão de pernas
Sentado com as costas apoiadas no banco, pés na base e mãos na lateral do corpo, estique as pernas e volte à posição inicial antes da extensão total.

Esteira, bicicleta ou transport - Qual queima mais calorias?

Para emagrecer nada como investir nos aparelhos aeróbicos que ajudam a queimar calorias e gordura. Isso acontece porque quando as atividades são feitas neles as células dos músculos consomem oxigênio para produzir energia, sendo a gordura consumida com mais intensidade.

Os mais usados nas academias são a bicicleta, a esteira e o transport. Mas qual deles tem mais eficácia?

Na verdade, não importa o aparelho escolhido, mas sim o esforço que você faz durante o exercício e o ritmo dos batimentos cardíacos gastos por minuto. Entretanto, você consegue trabalhar mais músculos em um aparelho do que outros e, conseqüentemente, ter um gasto calórico maior. "Levando em consideração todos com o mesmo nível de intensidade, a esteira tem uma leve vantagem devido ao número de grupamentos musculares envolvidos", aponta Vinicius Viotto, professor de musculação e personal trainer da Cia Athletica. 

A professora de musculação e personal trainer, Mariane Carneiro de Freitas Roque, explica que o transport (elíptico) é indicado para que não consegue correr na esteira. "E pode ser uma melhor alternativa do que a bicicleta, porque gasta mais calorias e proporciona um movimento do corpo todo, podendo ser utilizada também a carga. Assim como a esteira, ele também obriga a pessoa a suportar o próprio peso durante a atividade física, o que não acontece com a bicicleta", esclarece.

Para o personal trainer, os três aparelhos trabalham maior a musculatura de membros inferiores, inclusive tem um trabalho cardiovascular e cardiorrespiratório de grande importância.

Mariane ressalta que durante a atividade no Transport, o esforço é maior nos músculos dos quadríceps, glúteos e braços. A diferença para a bicicleta está nos braços. Ao invés deles, ela exige mais dos músculos isquiotibiais (grupo muscular que se localiza na região posterior da coxa). A atividade na esteira é mais completa de todas, ela trabalha principalmente panturrilhas, glúteos, abdômen e isquiotibiais.

Entretanto, segundo a professora, o transport tem a vantagem de reduzir o impacto do exercício aos joelhos. Também por ter um menor ângulo de flexão evita outros tipos de lesões nas pernas. "Mas sem dúvida é a esteira que traz mais condicionamento físico e melhora do tônus muscular, isso se a pessoa correr nela", explica a personal trainer. 

Isso não significa que você consiga bons resultados com os outros aparelhos. O importante é buscar ajuda com um profissional capacitado dentro das academias e aumentar o ritmo gradativamente, dessa forma você fica mais disposta para fazer o seu treino. Além de emagrecer ainda consegue ótimos resultados através dos exercícios anaeróbicos e fortalece a musculatura.

Por:
Juliana Lopes 

ai fica a dica pessoal, a palucci sempre trazendo artigos de primeira para você.

FAZER ABDOMINAL PERDE BARRIGA?

Todo exercício físico ocasiona um gasto calórico, contudo a fonte energética desse gasto calórico pode ser diferente. Um indivíduo que pretende reduzir barriga deve perder a gordura abdominal, mas o grande problema é que os exercícios abdominais têm como principal fonte energética os carboidratos (açucares) e não a gordura, por ser um exercício anaeróbio (musculação). Mas isso não quer dizer que os exercícios abdominais não reduzem a gordura concentrada na barriga, com certeza eles ajudam, mas em pouca magnitude, quando comparado a outros exercícios físicos considerados indicados para redução de gordura abdominal, como por exemplo, esteira, bicicleta ergométrica, entre outros. Portanto, se um indivíduo que têm como objetivo perder barriga, optar por treinos apenas com exercícios abdominais, é provável que não terá bons resultados.

TREINAMENTO DE BASE NA CORRIDA

Um treino de base para correr bem em 2012

Após o descanso de final de ano e a realização das primeiras avaliações (clínicas e testes físicos, assunto tratado no mês passado), o corredor que tenha sérias pretensões em 2012, deve iniciar o treinamento com uma preparação que possibilite o aumento do seu condicionamento de um modo global, porém sem se esquecer da especificidade do trabalho de corrida.

A esse primeiro momento do treinamento denomina-se preparação fundamental ou treino de base. É por meio desse trabalho que o corredor irá progredir gradualmente na melhora da força, da velocidade e da resistência geral, que permitirá que o mesmo possa suportar a carga de treino de maior intensidade (específica) nas etapas seguintes da preparação.

Entretanto, quando falamos de treino geral na base não significa que será deixado de lado o trabalho específico, ou seja: o aumento do limiar de lactato e da economia de corrida, que tem como objetivo a promoção de uma maior tolerância ao esforço em ritmos mais elevados do exercício competitivo.

Portanto, para que os corredores estejam aptos a realizar grandes provas em 2010, o plano inicial de trabalho terá como objetivo a melhora dos seguintes fatores do condicionamento:

- Resistência aeróbica, ou seja, a capacidade orgânica geral do corredor, pelo aumento da sua capacidade cardiorrespiratória (trabalho vital para o coração, pulmões e transporte de oxigênio aos músculos), permitindo-lhe suportar maiores cargas de treino com menor fadiga;

- Força muscular, ou seja, aumentar a força dos principais grupos musculares que são exigidos na corrida e, com isso, além de induzir a uma melhora na sustentação da passada do corredor (amplitude e frequência), também promove o fortalecimento geral da musculatura como um meio de prevenção de lesões;

- Velocidade, ou seja, o aumento da velocidade média de deslocamento em distância que pode variar de 200-800 m, cujo intuito é o aumento da tolerância ao esforço e não a velocidade máxima da corrida. Aumentando a tolerância ao esforço, o corredor estará apto a percorrer a sua prova em ritmos mais intensos.

De um modo geral, é isso que se procura concretizar durante o treino de base. Também a flexibilidade deve ser trabalhada, por meio de alongamentos, pois músculos encurtados (devido à falta de alongamentos) estão mais suscetíveis às lesões, além de aumentarem o gasto energético da corrida por meio de ações motoras que não deveriam fazer parte do movimento da corrida.

O plano que elaboramos consiste em um trabalho de 4 sessões de treinos semanais, que consideramos ideal para os corredores amadores que tenham sérias pretensões de obter boas marcas.

A duração do treino de base será de 6 semanas, período suficiente para a melhora do condicionamento do corredor, e é destinado aos que pretendem participar de provas entre 10 km e 42 km durante este ano.

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Comer, comer, comer! Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia. O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo. 

Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?   

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto doemagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você. 

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra. 

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. 

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios? 

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro. 

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? (Clique aqui e veja quanto precisa emagrecer e comece agora sua reeducação alimentar!)

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos. 

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo. 

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. 

5. Estipule horários para as refeições. 

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência. 

7. Beba muita, mas muuuuuita água. 

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. 

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias. 

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.      

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

Musculação só traz benefícios para o corredor

Musculação só traz benefícios para o corredor

Veja exercícios que podem ser feitos em casa e que complementam a corrida.

Entre as muitas dúvidas e medos dos corredores, uma é a questão da musculação ser ou não benéfica à performance. Tudo que o corredor quer é ser indestrutível, ganhar sempre e sem nenhuma dor muscular. Sonho? Isso é possível com um bom planejamento, incluindo a musculação.

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Quem é contra logo se apressa em usar como álibi que a musculação aumenta o peso corporal, deixando o corredor mais lento, menos flexível e se fosse bom os quenianos também faziam.

Realmente. Os quenianos não têm o costume de fazer por questões culturais. Entretanto, no resto do mundo a musculação tem um valor extraordinário não só na corrida como em todos os esportes. Posso afirmar que nenhuma modalidade esportiva é completa por si só, nem mesmo a natação, como muitos apregoam. Corredores que apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistente, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração e boa ossatura.

Agora vamos ao possível lado ruim de quem apenas corre. Costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, assim como desproporção entre tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os chamados vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral do que o medial e muitos dos problemas de joelho ocorrem por conta do vasto lateral, que estando mais forte desloca sensivelmente a patela (rótula) para fora, gerando microtraumatismos nos muitos quilômetros de treino.

O gesto esportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados, fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.

Entre os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade. Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente, tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor "sentou".

Ginástica localizada. Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os membros superiores também precisam estar bem preparados. Esse preparo advém de programas complementares oferecidos nas academias que, entre tantos, uma boa é a ginástica localizada ou a própria musculação, que os adeptos da corrida devem optar para melhorar o prazer de correr.

A ginástica localizada traz a fundamentação teórica da musculação, podendo ser desenvolvida tanto a resistência muscular localizada como a força e a potência. Por ser feita em grupo pode se tornar mais prazerosa para quem não gosta, por exemplo, da musculação. Além disso, uma boa oportunidade de conhecer pessoas novas adeptas ao exercício e que podem ser influenciadas a também praticar a corrida.

Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Sendo assim, o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade, completadas com as aulas de alongamento. Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário em determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.

Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global, envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas.

Os acessórios usados na ginástica localizada são os halteres e caneleiras e a grande vantagem é o recrutamento dos grupos musculares auxiliares e estabilizadores para sustentar o movimento executado. Outra é a possibilidade de correção de possíveis distorções musculares entre lado esquerdo e direito e/ou diferenças de força entre músculos, como a já citada.

Mais de 50 anos. Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que significa "perda de carne" (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra.

Essa, em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem "secos", o que não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade.

Musculação quando? Eis a questão. Como adequar a musculação à planilha de treinamento do corredor que deve ser feita durante todo o ano e não apenas no período básico?

A série de musculação quando objetivar desenvolvimento de força, ou seja, poucas repetições com mais carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento fraco de corrida.

Vale lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido. Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida na mesma seção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque treinamento não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular com um profissional de Educação Física.

Como citei, nenhuma modalidade esportiva é completa por si só e alguns especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação, que deve ser orientada por profissionais habilitados. A variedade de exercícios, a gente sabe que está relacionada com a qualidade de vida. Já falei isso aqui. Que adianta correr uma barbaridade e não ter força física para carregar um botijão de gás cheio? Isso aconteceu comigo quando não fazia musculação.