Musculação só traz benefícios para o corredor
Veja exercícios que podem ser feitos em casa e que complementam a corrida.
Entre as
muitas dúvidas e medos dos corredores, uma é a questão da musculação
ser ou não benéfica à performance. Tudo que o corredor quer é ser
indestrutível, ganhar sempre e sem nenhuma dor muscular. Sonho? Isso é
possível com um bom planejamento, incluindo a musculação.
Quem é contra logo se apressa em
usar como álibi que a musculação aumenta o peso corporal, deixando o
corredor mais lento, menos flexível e se fosse bom os quenianos também
faziam.
Realmente. Os quenianos não têm o
costume de fazer por questões culturais. Entretanto, no resto do mundo a
musculação tem um valor extraordinário não só na corrida como em todos
os esportes. Posso afirmar que nenhuma modalidade esportiva é completa
por si só, nem mesmo a natação, como muitos apregoam. Corredores que
apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistente, são
excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom
(HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do
coração e boa ossatura.
Agora vamos ao
possível lado ruim de quem apenas corre. Costumam ter desequilíbrio
muscular entre lado direito e esquerdo, assim como desproporção entre
tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os chamados
vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da
perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral
do que o medial e muitos dos problemas de joelho ocorrem por conta do
vasto lateral, que estando mais forte desloca sensivelmente a patela
(rótula) para fora, gerando microtraumatismos nos muitos quilômetros de
treino.
O gesto esportivo da corrida
envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o
corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a
aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham
participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados, fixando,
transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.
Entre
os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos,
estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (batata da
perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os
adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos
laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais
facilidade. Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no
último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para
frente, tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o
corredor "sentou".
Ginástica localizada.
Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os membros superiores
também precisam estar bem preparados. Esse preparo advém de programas
complementares oferecidos nas academias que, entre tantos, uma boa é a
ginástica localizada ou a própria musculação, que os adeptos da corrida
devem optar para melhorar o prazer de correr.
A
ginástica localizada traz a fundamentação teórica da musculação,
podendo ser desenvolvida tanto a resistência muscular localizada como a
força e a potência. Por ser feita em grupo pode se tornar mais prazerosa
para quem não gosta, por exemplo, da musculação. Além disso, uma boa
oportunidade de conhecer pessoas novas adeptas ao exercício e que podem
ser influenciadas a também praticar a corrida.
Claro,
quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Sendo assim, o
programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da
força, da potência e da flexibilidade, completadas com as aulas de
alongamento. Embora a força resistente seja a maior exigência de um
fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da
potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas
descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário
em determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.
Por
esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor
não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição
ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa
global, envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os
do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as
pernas.
Os acessórios usados na
ginástica localizada são os halteres e caneleiras e a grande vantagem é o
recrutamento dos grupos musculares auxiliares e estabilizadores para
sustentar o movimento executado. Outra é a possibilidade de correção de
possíveis distorções musculares entre lado esquerdo e direito e/ou
diferenças de força entre músculos, como a já citada.
Mais de 50 anos.
Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais
beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa
muscular conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que
significa "perda de carne" (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de
longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por
catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra.
Essa,
em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem "secos", o que
não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove
o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de
hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a
comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a
terceira idade.
Musculação quando? Eis
a questão. Como adequar a musculação à planilha de treinamento do
corredor que deve ser feita durante todo o ano e não apenas no período
básico?
A série de musculação quando
objetivar desenvolvimento de força, ou seja, poucas repetições com mais
carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com
treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o
objetivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca
carga), admite-se combinar com treinamento fraco de corrida.
Vale
lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido.
Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida
na mesma seção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício
a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque
treinamento não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular
com um profissional de Educação Física.
Como
citei, nenhuma modalidade esportiva é completa por si só e alguns
especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora
de rendimento de 10 a 12% com musculação, que deve ser orientada por
profissionais habilitados. A variedade de exercícios, a gente sabe que
está relacionada com a qualidade de vida. Já falei isso aqui. Que
adianta correr uma barbaridade e não ter força física para carregar um
botijão de gás cheio? Isso aconteceu comigo quando não fazia musculação.
