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O Poder dos Exercícios Intervalados: Queime Mais Gordura

São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.
Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).
O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.
Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.
O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.
Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.
Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.
Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.
O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples

CREATINA: MITOS E VERDADES

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória! 

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.

Fontes:

Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

whey protein como usa-lo

Dicas básicas que podem influenciar muito não só no efeito da whey Protein, como evitar que pelo seu mau uso, faça você jogar dinheiro fora.

Sempre ingerir a Whey junto com carboidrato de alto IG
Seu corpo após uma atividade física precisa repor as energias, se você ingerir apenas a Whey Protein e seu corpo estiver necessitando de energia, ele transforma essa proteína em glicose para suprir essa necessidade. Por isso de tomar junto com a Whey Protein, a Dextrose ou maltodextrina, pois esses carboidratos vão repor os estoques de glicogênio, além de ajudar no transporte de nutrientes para dentro das células, por conta do pico de insulina que esses carboidratos de alto índice glicêmico irão causar.

Por esse motivo citado anteriormente, não acho uma boa idéia também, tomar a Whey Protein antes de ir treinar, prefiro tomá-la no pós-treino, que comprovadamente é o melhor período para se tomar a Whey.

Evite ficar misturando um monte de coisas junto ao seu shake de whey, sempre vejo relatos de pessoas tomando junto com frutas, leite integral, Nescau…tudo para melhorar o gosto, o que não tem necessidade, sendo que a maioria das Wheys que estão no mercado, já tem um sabor bem agradável e misturado com uma dextrose que também tem diversos sabores, não fica nada ruim de se tomar. O shake tem que ser: Whey+dextrose+água, ficar adicionando outras coisas, pode influenciar na absorção.

Espere no mínimo 40 minutos após ter tomado seu shake, para então fazer uma refeição sólida.

Sempre me perguntam aqui no blog qual a quantidade indicada para se tomar, e como sempre respondo, não tem uma dose exata, á média gira em torno de 30 á 40gr,