Maltodextrina, Dextrose e Waxy Maize: Qual é o Melhor?

Maltodextrina,Dextrose e Waxy Maize: existe alguma diferença entre eles?

Neste mês vamos detalhar cada um e ao final você verá se vale a pena gastar um pouco mais ou é só mais um modismo.

Ha tempos tínhamos no mercado apenas dois tipos de carboidratos, e estes faziam sucesso dentro das academias, até que foi colocado que estes causavam aumento do peso corporal, e os mesmos defensores que até então diziam que era o top de linha, passaram a  dizer que era o mal do século.

Vamos detalhar cada um deles sem interesses econômicos e nem meias verdades, pois temos compromisso com a verdade e somente a verdade.

Maltodextrina:
Resultado da hidrólise do amido ou da fécula. Há algumas questões a serem esclarecidas com relação a este carboidrato. Muitos pensam que ela é um carboidrato complexo, mas ela é apenas um hidrato de carbono complexo, por isso, ocorre esta confusão.

Em sua composição, ela contém polímeros de glicose. Pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo a 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido.

Entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose.

Já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação, por isso, é considerado um carboidrato simples (metaolizado de forma rápida no organismo humano) de fácil digestão e responsável pela hiperinsulinemia (alta liberação de insulina no sangue).

Questiona-se ainda o fato da malto ser um monossacarídeo, pois, sendo composta de mais de uma molécula glicose (oligossacarídeo), teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta no organismo.

Ocorre que as suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações  a 1→4, implicam numa ação semelhantemente à dextrose. Há apenas uma pequena diferença na absorção entre ambas,coisa poucos minutos.

Dextrose:
Também conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo, como já dissemos anteriormente é um carboidrato simples e de rápida absorção, provocando assim um pico de insulina.

Fornece energia rápida e repõe rapidamente as reservas de açúcar do organismo. Então, existe pouca diferença entre as duas (maltodextrina e dextrose) e aí vem a pergunta: qual devo usar para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de nutrientes como as proteínas?

Use qualquer uma delas e terá o resultado esperado. Mas se mesmo assim você ainda tiver duvidas, faça como a maioria dos fisiculturistas, use metade da dose de cada.

Se for usar 20g, use 10 de malto e 10 de dextrose. E a tal da waxy Maize?

Dizem que dextrose e malto engordam. Vamos tirar esta ideia errada da cabeça, ou seja, este mito que se alguém ingerir malto ou dextrose vai engordar.

Se você usá-la no momento certo, que é logo após o treino, ou durante o treino com a sua proteína (whey, BCAA, Glutamina, Leucina, etc), você estará usando a insulina a seu favor, para causar o anabolismo.

Mas aí vem a dúvida, mas com o pico de insulina vai haver a queda do GH (hormônio que causa lipólise)?

Qual é seu objetivo? Não quer hipertrofia? Será que vai valer a pena perder este anabolismo para não ter problema com a liberação do Gh? Será que este Gh é tão expressivo assim? Vale a pena pensar.

Waxy Maize:
Vamos falar agora sobre a bola da vez, o waxy maize, que a meses atrás vinha sendo colocado como a solução para o problema dos que achavam que malto e dextrose iriam causar obesidade....

Aqueles que ingeriam trufas, doces e chocolates realmente estavam engordando devido ao uso da malto e dextrose no pós-treino.

Há evidencias de que este suplemento repõe os estoques de glicogênio mais rápido do que a malto e a dextrose juntas. Extraído do amido ceroso do milho, ficou conhecido por ser um carboidrato de ação instantânea e ser livre de açúcar e glúten, que causa retenção hídrica e inchaço.

É um homopolissacarídeo (carboidrato formado por apenas uma molécula isolada de glicose), facilita o transporte de nutrientes, atua no controle glicêmico e como volumizadores celulares, tem também a capacidade de puxar outros nutrientes notadamente difíceis como a creatina, beta alanina ou arginina através da parede intestinal, e com ele aumentar sua absorção.

Tem enorme peso molecular e baixa osmolaridade, o que propicia que seja rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e consequentemente utilizado nos músculos agredidos e solicitados no treinamento.

Resumindo Waxy Maize “desvia” sua absorção no estômago, sendo rapidamente assimilado para auxiliar na reposição dos estoques de glicogênio e absorção de nutrientes sem elevar tanto o índice glicêmico e sem dar picos de insulina.

Então você que tem medo da malto e da dextrose, vale a pena usá-lo. Só precisará ver o custo beneficio, fica aqui a dica.

Bons treinos e até a próxima.

25 Jul 2012 08:18 | Héverson Gomes em Suplementos Alimentares

ASSAULT- PRE TREINO

Este suplemento não contém a substância 1,3-dimethylamylamine (ou methylhexanamine ou geranium extract ou DMAA), que é objeto de controvérsia por não existir, segundo a FDA, estudos que evidenciem que o consumo da substância seja seguro. Muito pelo contrário, a agência de vigilância norte-americana alega que a DMAA provoca riscos de ataque cardíaco, em função de suas propriedades vaso-constritoras.

Cumpre lembrar que a DMAA é uma substância proibida pela Agência Mundial Antidoping (WADA), e os atletas que faziam uso de suplementos alimentares com DMAA  (tais como o Jack3d) eram reprovados por doping.

Antes mesmo da polêmica envolvendo produtos com DMAA, a MusclePharm já ressaltava no rótulo do Assault que o produto estava livre da substância estimulante proibida aos atletas e cuja segurança passou a ser questionada pela FDA.



No 1,3-dimethylamine: segundo a MusclePharm a DMAA daria um pico estimulante para, em seguida, levar à depressão. O que importaria seriam nutrientes, e não estimulantes do sistema nervoso central. A opção da MusclePharm pela elaboração de um produto sem DMAA talvez seja justificada pelo patrocínio dado ao UFC e às exigências de conformidade com as regras da WADA, a fim de evitar constatação de doping nos atletas.



Aliás, acreditamos que foi o patrocínio ao UFC que levou a MusclePharm a emplacar o Assault na primeira posição em vendas na categoria pré-treino, seguindo o rastro de sucesso do MMA no mundo inteiro.

Um suplemento alimentar de sucesso não vive só de propaganda. E o Assault apresenta em sua formulação as substâncias mais modernas da atualialidade à disposição da indústria de suplementação alimentar: Beta-Alanine, Citrulline Malate, Creatina Con-Cret, três tipos de L-Arginina, L-Glutamina, dentre outras.



Vale a pena destacar que dos 9 gramas de carboidratos presentes numa dose de 23 gramas não há um grama sequer de açucar. Há basicamente duas dosagens sugeridas pela MP. Para treinamento intenso, deve-se tomar um medidor cheio (46g) em 450 ml (12-16oz) de água. Treinos de intensidade moderada demandam meio medidor (23g) em 300 ml (8-12oz) de água. Ambas dosagens devem ser ingeridas de 20 a 30 minutos antes do treino.

Experimentamos a dosagem para treino intenso. Ela parece excessiva, pesa no estômago e pode atrapalhar o treino. Meio medidor é suficiente e permite que o produto dure um mês inteiro. O sabor green apple (maçã verde) que testamos é bem artificial e está longe de ser gostoso. Dê preferência ao tradicional sabor laranja.



Por fim, é curiosa a orientação da MP para que o produto seja agitado todos os dias ao menos uma vez, e também antes do consumo, sob a justificativa de que contém grande quantidade de ingrentientes ativos, a fim de garantir a correta mistura e efetifidade de cada dose.



POFESSOR MARCUS PALUCCI PERSONAL TRAINING....

"É isso mesmo, talvez você já tenha ouvido muitos colegas de academia falarem sobre o tal 'treino para definição', e isso é mito.
Não existe fazer 4 séries de 20 repetições e achar que com isso você vai definir seus músculos, todo treino na... musculação tem como objetivo estressar a musculatura pra estimular a hipertrofia e hiperplasia e ponto final. O máximo que você vai conseguir fazendo treinos prolongados e com várias repetições, é entrar em overtraining ou até mesmo arrumar uma lesão.
Depois que a pessoa atinge um bom volume de massa muscular, o músculo já está “trincado”, “talhado”, definido….o que ainda impede de visualizar essa definição muscular é a gordura corporal subcutânea. E para perder essa gordura situada entre a pele e o músculo, nada melhor que uma dieta de redução calórica aliada a exercícios aeróbicos.

Conforme você for queimando essa gordura, sua pele vai encostando-se aos músculos e a definição vai aparecer, simples assim.
Caso sua dieta de cutting seja muito restrita quanto a carboidratos, você precisa é diminuir a intensidade do seu treino, pois seu corpo está em déficit calórico! Tentar treinar pesado como treinava antes, não vai ser nem um pouco produtivo além de correr o risco de ter uma lesão, ou perder massa muscular (catabolismo), pois o corpo está em déficit energético.
Há algumas dietas como as hipocalóricas, metabólica (anabólica), dieta cetogênica, que irão
ajudar a diminuir seu BF ( body fat)sem comprometer muito ou quase nada a sua massa magra.Sabendo também moderar nos aeróbicos não se prolongando muito e mantendo um nível de 50% á 70% da sua freqüência cardíaca máxima para não perder massa muscular, é o caminho ideal para se chegar na tão esperada “definição muscular”.
Conclusão final, o que define é dieta aliada a exercícios aeróbicos. Eu como sigo a risca a dieta e por causa do meu metabolismo, não faço nem aeróbicos, apenas com a dieta já consigo baixar meu BF, mas como sempre digo, tudo depende da individualidade biológica de cada um, por isso o certo é você procurar um profissional esportivo para adequar de forma correta seus planos alimentares e treinos em relação suas reais necessidades"

Dicas do professor Roberto Bueno

MULHERES X MUSCULAÇÃO

Nos dias de hoje, é comum observar um número crescente de mulheres que praticam musculação como forma de melhorar a estética, a saúde e a qualidade de vida, quebrado todos os tabus no que diz respeito a mulheres e treinamento com pesos.

Atualmente, o padrão de beleza da nossa sociedade é o de corpos modelados por músculos fortes e definidos, fazendo com que cada vez mais mulheres busquem na musculação a sua tão desejável estética.

“Quando se diz que a dança, as diversas formas de ginástica e qualquer outra atividade física modelam o corpo feminino é porque induzem um certo grau de hipertrofia e estimulam a perda de gordura. A musculação é apenas o melhor método de treinamento para alcançar esta finalidade” (Dr. Santarém, J.M.).

A hipertrofia muscular no corpo feminino jamais causaria efeitos masculinizantes, pois, mulheres têm 10 vezes menos as concentrações de hormônio testosterona que os homens, explicando o fato de maiores ganhos de massa muscular em homens do que em mulheres, ou seja, para uma mulher ficar “masculinizada” ela precisaria tomar hormônios masculinos e treinar intensamente.

No entanto, o músculo da mulher possui as mesmas características fisiológicas do músculo do homem, portanto, responde da mesma forma ao treinamento (Fleck e Kraemer). No aspecto de força absoluta e força relativa que o homem leva vantagem, porém, ambos podem se beneficiar de um treinamento com pesos.

A musculação feminina melhora a harmonia e a simetria dos músculos, contribuindo para o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea e a redução da gordura corporal.

Atualmente a musculação é reconhecida como uma das atividades mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo. No caso da musculação, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Assim sendo, deve-se ter a consciência de que a composição corporal muda favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Além dos benefícios estéticos, a musculação irá promover estímulos para várias qualidades de aptidão física. No que diz respeito à destreza, os exercícios com pesos irá desenvolver a coordenação. Os exercícios localizados realizados em uma sala de musculação são provavelmente os ideais para promover estímulo, nos diferentes graus de amplitude das articulações. Assim sendo, observa-se que o praticante desenvolve a capacidade de perceber a posição exata de seu próprio corpo no espaço, habilidade importante para a manutenção do equilíbrio. Com relação à flexibilidade, os exercícios com pesos irá promover o aumento ou a sua manutenção. Também irá ocorrer o aumento da elasticidade do músculo, beneficiando muitos dos distúrbios posturais comuns em mulheres.

As praticantes de musculação podem se beneficiar de um aumento na densidade óssea, evitando assim, o risco de desenvolverem a osteoporose, que é muito freqüente em mulheres no período da menopausa. Outra adaptação ao treinamento é o decréscimo nos sintomas pré-menstruais, tais como inchaço nos seios, desejos alimentares, retenção líquida, mudança no humor e cólicas.

A mulher pode ter seu treinamento de musculação beneficiado no período pós-menstrual imediato e o 15º dia do seu ciclo menstrual, onde sua performance física é privilegiada por certos hormônios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como após o 15º dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance. Tais fatores são importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos ânimos e desânimos durante as sessões de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento.

A prática regular de musculação e uma dieta balanceada são os companheiros ideais para a mulher que deseja ter um corpo bonito e uma melhor qualidade de vida, contudo, é necessária uma boa orientação por parte de um profissional da área de Educação Física, para que se tenha benefícios ótimos com o treinamento de musculação.

Fonte:
Professor JAMIL ABUL HISS JUNIOR.
Graduado em Educação Física pela FEFIS.
Especialista em Treinamento de Força.
Pós-graduado em Treinamento Personalizado pela UNIMES.
Professor responsável pela Academia de Musculação da UNISANTA.
Fonte: www.unisanta.com.br

Não pare de malhar durante o Carnaval

 

Chegou o Carnaval! É hora de se divertir e gastar muitas calorias, suando no salão ou na avenida. Mas
e você que não vai pular o Carnaval e também não tem sua academia para malhar? Não estresse! A dica é aproveitar o que o lugar te oferece.


Lembrando sempre que uma boa caminhada pode ser feita em qualquer lugar. Se esta for a sua atividade, tudo bem. Caminhe todos os dias, de 30 a 50 minutos em ritmo de moderado a forte e de forma contínua. Não esqueça de usar tênis, protetor solar e de se hidratar antes e depois das caminhadas.

Para você que irá se hospedar num hotel que oferece sala de ginástica aos hóspedes, sugerimos algumas atividades fáceis e que irão ajudá-la a manter a forma:

Caminhadas
De 20 a 30 minutos na esteira numa velocidade de 4.5 a 6.5

km/h ou bicicleta de 20 a 30 minutos alternando a carga de 0 a 2 e acima de 60 rpm.

Exercícios localizados

5 minutos para a parte superior do corpo, sendo 1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo).

1 minuto para ombros. Elevação lateral (em pé, eleve os braços pela lateral até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semi-flexionados).

1 minuto para peito. Crucifixo (deitada, estenda os braços para cima na altura do peito, abre e feche os braços simultaneamente).

1 minuto para tríceps (músculo do tchau) testa (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente).

1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fosse encostar os pesos no chão e volte a posição inicial).

5 minutos para parte inferior do corpo, sendo 1 minuto de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente).

1 minuto de gêmeos (em pé, suba e desça na ponta dos pés).

1 minuto de agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte a posição inicial).

2 minutos de agachamento afundo, sendo 1 minuto com a perna direita na frente e 1 minuto com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.

5 minutos de abdome, sendo 1 minuto para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe).

1 minuto para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte a posição inicial).

2 minutos para oblíquos, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão).

1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

5 minutos de exercícios para glúteos, sendo 2 minutos de abdução (deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima, 1 minuto com a perna direita e 1 minuto com a perna esquerda).

3 minutos de glúteo máximo (posição de quatro ou de barriga para baixo, apoiando as mãos , os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Faça a elevação da perna direita, flexionada a 45 graus e desça novamente por 1 minuto e trinta segundos, depois troque o lado).
Você pode fazer estes exercícios em dias alternados e apenas caminhadas(de 30 a 50 minutos) e alongamentos nos outros dias. Agora, se você for para um lugar que ofereça passeios ecológicos ou esportes radicais, ótimo. Participe e garanta a sua diversão e também a malhação. Algumas destas atividades despendem muita energia e gastam muitas calorias. Você poderá se exercitar pra valer!

Indicamos abaixo, algumas opções:

Trekking
Caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O Trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde , melhorando o condicionamento cardio respiratório. Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O Percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias.

Caving
A exploração de cavernas pode ser feita sob diferentes maneiras e objetivos: Desde a simples contemplação da natureza, estudo científico em áreas como Biologia, Geologia, Química, Arqueologia ou ainda como esporte de aventura, utilizando técnicas de alpinismo para transpor abismos e quedas d\'água. As cavernas apresentam um ambiente fantástico repleto de contrastes: formações rochosas imensas e delicados cristais de alguns milímetros, corredores estreitos e salões majestosos, pequenas gotas d\'água vertidos do teto e lindas cachoeiras. É uma grande aventura, onde você energiza o corpo e a mente.

Bóia Cross
Descida de corredeiras sobre bóias com alças. Também conhecido como Acquaraid. Ao contrário do Rafting, a performance no Bóia Cross depende somente de você. A descida pode ser feita sentado ou deitado de bruços sobre a bóia. Opte pela segunda posição, pois ajuda a direcionar a bóia. As quedas da bóia são inevitáveis. Praticando o Bóia Cross você melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Mountain Bike
Consiste em pedalar através de trilhas, no meio de florestas, montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho melhor. Você pode gastar muitas calorias com esta atividade(em média 700 kcal em 1 hora de ação). Através do Mountain Bike, você melhora muito o sistema cardio respiratório e fortalece todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome.

Rapel
É a descida de paredões, abismos, e cachoeiras usando cordas. Esta descida pode ser positiva(com o apoio dos pés), negativa(sem apoio) ou fracionada(dividida em trechos para encontrar o melhor caminho). As descidas simples duram em média 10 minutos. Praticando Rapel, você melhora a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a auto- confiança e fortalece os braços, pernas e abdome.

Rafting
Atividade na qual você desce corredeiras em botes infláveis. O Rafting é feito geralmente com 6 remadores e 1 guia ou instrutor para dar os comandos. As corredeiras oferecem vários níveis de dificuldades e percursos. Através deste esporte, você pode aumentar a flexibilidade, a força, o equilíbrio, fortalecendo principalmente os braços e as costas, eliminando toda a tensão acumulada.

Arvorismo
Atividade na qual você passa por circuitos montados em cima das árvores, formando várias estações. Nesta atividade você exercita a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a atenção, além de fortalecer principalmente os braços, pernas e abdome.

Procure se informar sobre as atividades e experimente. Você irá adorar.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento

Conheça dicas de exercícios que podem ser feitos em parques (jornal a cidade)

Segunda, 13 de Fevereiro de 2012 - 22h56 ( Atualizado em 13/02/2012 - 23h05 )

Conheça dicas de exercícios que podem ser feitos em parques

É preciso estar atento, porque a execução errada dos exercícios pode provocar lesões e danos

Valeska Mateus

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Foto: Weber Sian / A Cidade50 minutos de treino nos aparelhos ajuda a adquirir mobilidade nas articulações, desenvolve trabalho aeróbico e exercita os membros superiores e inferiores

Os equipamentos de ginástica a disposição nos parques municipais servem de incentivo à prática de atividade física, permitem a socialização das pessoas e colaboram na mudança de hábitos sedentários. Com acesso livre, só é preciso força de vontade para se exercitar. Mas para ter eficiência é necessário executá-los de forma correta e montar um treino.

A reportagem convidou o educador físico Marcus Palucci para explicar como tirar proveito das "academias ao ar livre" e sugerir um treino de uma hora. "Muitas pessoas não treinam de forma sistemática, conversam durante os exercícios e fazem cada aparelho de acordo com a disponibilidade ou até cansar, sem uma sequência de treino, com séries determinadas", diz.

Como não há uma assessoria de um professor no parque o risco é a execução errada dos exercícios, que pode provocar lesões e danos nas articulações. "Às vezes a pessoa pode ter um problema de joelho, por exemplo, e por falta de conhecimento fazer o aparelho de pressão nas pernas e agravar o problema", alerta.

Terceira idade 
Segundo Palucci, esses aparelhos são mais voltados às pessoas da terceira idade e sedentários, já que não há carga e só se trabalha com o peso do próprio corpo. A maioria dos exercícios possibilita um trabalho aeróbio, proporcionam mobilidade articular e exercitam os grupos musculares sem carga.

Ele ressalta que os aparelhos dos parques não se destinam a quem busca aumento da massa muscular ou força. Para os mais jovens ou já com certo nível de condicionamento, Palucci ressalta que o ideal é usar os aparelhos nos 10 minutos de aquecimento e desaquecimento e agregar outros exercícios aproveitando os espaços do próprio parque.

Corrida em grama ou asfalto, trabalho de rampa nos terrenos de aclive, subida em bancos de areia e exercícios de agachamento complementam o treino com maior exigência de resistência. "Por ser jovem ela precisa de uma carga maior", ressalta.

De acordo com o educador físico, o incentivo à prática de exercícios, o convívio social e a melhoria no bem- estar do idoso são os principais benefícios das "academias" ao ar livre dos parques. "É bem diferente de uma academia convencional, já que permite a interação dos moradores do bairro e a prática de uma atividade para quem não tem acesso às academias", opina.

PROGRAMA
O educador físico sugere uma série e explica a forma correta de fazer cada aparelho. Os do grupo de aquecimento devem ser feitos entre 5 e 10 minutos, já para os exercícios, o ideal é fazer quatro séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um a dois minutos para recuperação da musculatura. E sempre finalizar o programa com alongamento. Depois de dois meses o treino precisa ser revisto.

EsquiO esqui trabalha basicamente coxa e glúteo. Ele integra a parte de aquecimento e deve ser feito entre 5 a 10 minutos

SurfTrabalha quadril, membros inferiores, região lombar e equilíbrio. Mantenha o abdome contraído, quadril encaixado e pernas com leve flexão.

Multi exercitadorO exercícios de desenvolvimento são excelentes para idosos que não possuem problema no ombro, já que proporciona mobilidade na região. Com cotovelos afastados ele eleva os braços sem que haja a extensão completa. Este aparelho agrega também cadeira flexora, extensora e puxador. 

Simulador de cavalgadaEntre os disponíveis no parque este é o aparelho que mais exige força. Ele trabalha coordenação, equilíbrio e membros inferiores e superiores. A remada no alto exercita as costas e na isometria a pessoa exercita o quadríceps. É importante estar com a coluna ereta e o abdome encaixado.

Pressão de pernas
Sentado com as costas apoiadas no banco, pés na base e mãos na lateral do corpo, estique as pernas e volte à posição inicial antes da extensão total.

Esteira, bicicleta ou transport - Qual queima mais calorias?

Para emagrecer nada como investir nos aparelhos aeróbicos que ajudam a queimar calorias e gordura. Isso acontece porque quando as atividades são feitas neles as células dos músculos consomem oxigênio para produzir energia, sendo a gordura consumida com mais intensidade.

Os mais usados nas academias são a bicicleta, a esteira e o transport. Mas qual deles tem mais eficácia?

Na verdade, não importa o aparelho escolhido, mas sim o esforço que você faz durante o exercício e o ritmo dos batimentos cardíacos gastos por minuto. Entretanto, você consegue trabalhar mais músculos em um aparelho do que outros e, conseqüentemente, ter um gasto calórico maior. "Levando em consideração todos com o mesmo nível de intensidade, a esteira tem uma leve vantagem devido ao número de grupamentos musculares envolvidos", aponta Vinicius Viotto, professor de musculação e personal trainer da Cia Athletica. 

A professora de musculação e personal trainer, Mariane Carneiro de Freitas Roque, explica que o transport (elíptico) é indicado para que não consegue correr na esteira. "E pode ser uma melhor alternativa do que a bicicleta, porque gasta mais calorias e proporciona um movimento do corpo todo, podendo ser utilizada também a carga. Assim como a esteira, ele também obriga a pessoa a suportar o próprio peso durante a atividade física, o que não acontece com a bicicleta", esclarece.

Para o personal trainer, os três aparelhos trabalham maior a musculatura de membros inferiores, inclusive tem um trabalho cardiovascular e cardiorrespiratório de grande importância.

Mariane ressalta que durante a atividade no Transport, o esforço é maior nos músculos dos quadríceps, glúteos e braços. A diferença para a bicicleta está nos braços. Ao invés deles, ela exige mais dos músculos isquiotibiais (grupo muscular que se localiza na região posterior da coxa). A atividade na esteira é mais completa de todas, ela trabalha principalmente panturrilhas, glúteos, abdômen e isquiotibiais.

Entretanto, segundo a professora, o transport tem a vantagem de reduzir o impacto do exercício aos joelhos. Também por ter um menor ângulo de flexão evita outros tipos de lesões nas pernas. "Mas sem dúvida é a esteira que traz mais condicionamento físico e melhora do tônus muscular, isso se a pessoa correr nela", explica a personal trainer. 

Isso não significa que você consiga bons resultados com os outros aparelhos. O importante é buscar ajuda com um profissional capacitado dentro das academias e aumentar o ritmo gradativamente, dessa forma você fica mais disposta para fazer o seu treino. Além de emagrecer ainda consegue ótimos resultados através dos exercícios anaeróbicos e fortalece a musculatura.

Por:
Juliana Lopes 

ai fica a dica pessoal, a palucci sempre trazendo artigos de primeira para você.

FAZER ABDOMINAL PERDE BARRIGA?

Todo exercício físico ocasiona um gasto calórico, contudo a fonte energética desse gasto calórico pode ser diferente. Um indivíduo que pretende reduzir barriga deve perder a gordura abdominal, mas o grande problema é que os exercícios abdominais têm como principal fonte energética os carboidratos (açucares) e não a gordura, por ser um exercício anaeróbio (musculação). Mas isso não quer dizer que os exercícios abdominais não reduzem a gordura concentrada na barriga, com certeza eles ajudam, mas em pouca magnitude, quando comparado a outros exercícios físicos considerados indicados para redução de gordura abdominal, como por exemplo, esteira, bicicleta ergométrica, entre outros. Portanto, se um indivíduo que têm como objetivo perder barriga, optar por treinos apenas com exercícios abdominais, é provável que não terá bons resultados.

TREINAMENTO DE BASE NA CORRIDA

Um treino de base para correr bem em 2012

Após o descanso de final de ano e a realização das primeiras avaliações (clínicas e testes físicos, assunto tratado no mês passado), o corredor que tenha sérias pretensões em 2012, deve iniciar o treinamento com uma preparação que possibilite o aumento do seu condicionamento de um modo global, porém sem se esquecer da especificidade do trabalho de corrida.

A esse primeiro momento do treinamento denomina-se preparação fundamental ou treino de base. É por meio desse trabalho que o corredor irá progredir gradualmente na melhora da força, da velocidade e da resistência geral, que permitirá que o mesmo possa suportar a carga de treino de maior intensidade (específica) nas etapas seguintes da preparação.

Entretanto, quando falamos de treino geral na base não significa que será deixado de lado o trabalho específico, ou seja: o aumento do limiar de lactato e da economia de corrida, que tem como objetivo a promoção de uma maior tolerância ao esforço em ritmos mais elevados do exercício competitivo.

Portanto, para que os corredores estejam aptos a realizar grandes provas em 2010, o plano inicial de trabalho terá como objetivo a melhora dos seguintes fatores do condicionamento:

- Resistência aeróbica, ou seja, a capacidade orgânica geral do corredor, pelo aumento da sua capacidade cardiorrespiratória (trabalho vital para o coração, pulmões e transporte de oxigênio aos músculos), permitindo-lhe suportar maiores cargas de treino com menor fadiga;

- Força muscular, ou seja, aumentar a força dos principais grupos musculares que são exigidos na corrida e, com isso, além de induzir a uma melhora na sustentação da passada do corredor (amplitude e frequência), também promove o fortalecimento geral da musculatura como um meio de prevenção de lesões;

- Velocidade, ou seja, o aumento da velocidade média de deslocamento em distância que pode variar de 200-800 m, cujo intuito é o aumento da tolerância ao esforço e não a velocidade máxima da corrida. Aumentando a tolerância ao esforço, o corredor estará apto a percorrer a sua prova em ritmos mais intensos.

De um modo geral, é isso que se procura concretizar durante o treino de base. Também a flexibilidade deve ser trabalhada, por meio de alongamentos, pois músculos encurtados (devido à falta de alongamentos) estão mais suscetíveis às lesões, além de aumentarem o gasto energético da corrida por meio de ações motoras que não deveriam fazer parte do movimento da corrida.

O plano que elaboramos consiste em um trabalho de 4 sessões de treinos semanais, que consideramos ideal para os corredores amadores que tenham sérias pretensões de obter boas marcas.

A duração do treino de base será de 6 semanas, período suficiente para a melhora do condicionamento do corredor, e é destinado aos que pretendem participar de provas entre 10 km e 42 km durante este ano.

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Comer, comer, comer! Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia. O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo. 

Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?   

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto doemagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você. 

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra. 

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. 

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios? 

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro. 

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? (Clique aqui e veja quanto precisa emagrecer e comece agora sua reeducação alimentar!)

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos. 

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo. 

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. 

5. Estipule horários para as refeições. 

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência. 

7. Beba muita, mas muuuuuita água. 

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. 

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias. 

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.      

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)