Não pare de malhar durante o Carnaval

 

Chegou o Carnaval! É hora de se divertir e gastar muitas calorias, suando no salão ou na avenida. Mas
e você que não vai pular o Carnaval e também não tem sua academia para malhar? Não estresse! A dica é aproveitar o que o lugar te oferece.


Lembrando sempre que uma boa caminhada pode ser feita em qualquer lugar. Se esta for a sua atividade, tudo bem. Caminhe todos os dias, de 30 a 50 minutos em ritmo de moderado a forte e de forma contínua. Não esqueça de usar tênis, protetor solar e de se hidratar antes e depois das caminhadas.

Para você que irá se hospedar num hotel que oferece sala de ginástica aos hóspedes, sugerimos algumas atividades fáceis e que irão ajudá-la a manter a forma:

Caminhadas
De 20 a 30 minutos na esteira numa velocidade de 4.5 a 6.5

km/h ou bicicleta de 20 a 30 minutos alternando a carga de 0 a 2 e acima de 60 rpm.

Exercícios localizados

5 minutos para a parte superior do corpo, sendo 1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo).

1 minuto para ombros. Elevação lateral (em pé, eleve os braços pela lateral até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semi-flexionados).

1 minuto para peito. Crucifixo (deitada, estenda os braços para cima na altura do peito, abre e feche os braços simultaneamente).

1 minuto para tríceps (músculo do tchau) testa (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente).

1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fosse encostar os pesos no chão e volte a posição inicial).

5 minutos para parte inferior do corpo, sendo 1 minuto de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente).

1 minuto de gêmeos (em pé, suba e desça na ponta dos pés).

1 minuto de agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte a posição inicial).

2 minutos de agachamento afundo, sendo 1 minuto com a perna direita na frente e 1 minuto com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.

5 minutos de abdome, sendo 1 minuto para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe).

1 minuto para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte a posição inicial).

2 minutos para oblíquos, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão).

1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

5 minutos de exercícios para glúteos, sendo 2 minutos de abdução (deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima, 1 minuto com a perna direita e 1 minuto com a perna esquerda).

3 minutos de glúteo máximo (posição de quatro ou de barriga para baixo, apoiando as mãos , os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Faça a elevação da perna direita, flexionada a 45 graus e desça novamente por 1 minuto e trinta segundos, depois troque o lado).
Você pode fazer estes exercícios em dias alternados e apenas caminhadas(de 30 a 50 minutos) e alongamentos nos outros dias. Agora, se você for para um lugar que ofereça passeios ecológicos ou esportes radicais, ótimo. Participe e garanta a sua diversão e também a malhação. Algumas destas atividades despendem muita energia e gastam muitas calorias. Você poderá se exercitar pra valer!

Indicamos abaixo, algumas opções:

Trekking
Caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O Trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde , melhorando o condicionamento cardio respiratório. Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O Percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias.

Caving
A exploração de cavernas pode ser feita sob diferentes maneiras e objetivos: Desde a simples contemplação da natureza, estudo científico em áreas como Biologia, Geologia, Química, Arqueologia ou ainda como esporte de aventura, utilizando técnicas de alpinismo para transpor abismos e quedas d\'água. As cavernas apresentam um ambiente fantástico repleto de contrastes: formações rochosas imensas e delicados cristais de alguns milímetros, corredores estreitos e salões majestosos, pequenas gotas d\'água vertidos do teto e lindas cachoeiras. É uma grande aventura, onde você energiza o corpo e a mente.

Bóia Cross
Descida de corredeiras sobre bóias com alças. Também conhecido como Acquaraid. Ao contrário do Rafting, a performance no Bóia Cross depende somente de você. A descida pode ser feita sentado ou deitado de bruços sobre a bóia. Opte pela segunda posição, pois ajuda a direcionar a bóia. As quedas da bóia são inevitáveis. Praticando o Bóia Cross você melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Mountain Bike
Consiste em pedalar através de trilhas, no meio de florestas, montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho melhor. Você pode gastar muitas calorias com esta atividade(em média 700 kcal em 1 hora de ação). Através do Mountain Bike, você melhora muito o sistema cardio respiratório e fortalece todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome.

Rapel
É a descida de paredões, abismos, e cachoeiras usando cordas. Esta descida pode ser positiva(com o apoio dos pés), negativa(sem apoio) ou fracionada(dividida em trechos para encontrar o melhor caminho). As descidas simples duram em média 10 minutos. Praticando Rapel, você melhora a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a auto- confiança e fortalece os braços, pernas e abdome.

Rafting
Atividade na qual você desce corredeiras em botes infláveis. O Rafting é feito geralmente com 6 remadores e 1 guia ou instrutor para dar os comandos. As corredeiras oferecem vários níveis de dificuldades e percursos. Através deste esporte, você pode aumentar a flexibilidade, a força, o equilíbrio, fortalecendo principalmente os braços e as costas, eliminando toda a tensão acumulada.

Arvorismo
Atividade na qual você passa por circuitos montados em cima das árvores, formando várias estações. Nesta atividade você exercita a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a atenção, além de fortalecer principalmente os braços, pernas e abdome.

Procure se informar sobre as atividades e experimente. Você irá adorar.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento