FAZER ABDOMINAL PERDE BARRIGA?

Todo exercício físico ocasiona um gasto calórico, contudo a fonte energética desse gasto calórico pode ser diferente. Um indivíduo que pretende reduzir barriga deve perder a gordura abdominal, mas o grande problema é que os exercícios abdominais têm como principal fonte energética os carboidratos (açucares) e não a gordura, por ser um exercício anaeróbio (musculação). Mas isso não quer dizer que os exercícios abdominais não reduzem a gordura concentrada na barriga, com certeza eles ajudam, mas em pouca magnitude, quando comparado a outros exercícios físicos considerados indicados para redução de gordura abdominal, como por exemplo, esteira, bicicleta ergométrica, entre outros. Portanto, se um indivíduo que têm como objetivo perder barriga, optar por treinos apenas com exercícios abdominais, é provável que não terá bons resultados.

TREINAMENTO DE BASE NA CORRIDA

Um treino de base para correr bem em 2012

Após o descanso de final de ano e a realização das primeiras avaliações (clínicas e testes físicos, assunto tratado no mês passado), o corredor que tenha sérias pretensões em 2012, deve iniciar o treinamento com uma preparação que possibilite o aumento do seu condicionamento de um modo global, porém sem se esquecer da especificidade do trabalho de corrida.

A esse primeiro momento do treinamento denomina-se preparação fundamental ou treino de base. É por meio desse trabalho que o corredor irá progredir gradualmente na melhora da força, da velocidade e da resistência geral, que permitirá que o mesmo possa suportar a carga de treino de maior intensidade (específica) nas etapas seguintes da preparação.

Entretanto, quando falamos de treino geral na base não significa que será deixado de lado o trabalho específico, ou seja: o aumento do limiar de lactato e da economia de corrida, que tem como objetivo a promoção de uma maior tolerância ao esforço em ritmos mais elevados do exercício competitivo.

Portanto, para que os corredores estejam aptos a realizar grandes provas em 2010, o plano inicial de trabalho terá como objetivo a melhora dos seguintes fatores do condicionamento:

- Resistência aeróbica, ou seja, a capacidade orgânica geral do corredor, pelo aumento da sua capacidade cardiorrespiratória (trabalho vital para o coração, pulmões e transporte de oxigênio aos músculos), permitindo-lhe suportar maiores cargas de treino com menor fadiga;

- Força muscular, ou seja, aumentar a força dos principais grupos musculares que são exigidos na corrida e, com isso, além de induzir a uma melhora na sustentação da passada do corredor (amplitude e frequência), também promove o fortalecimento geral da musculatura como um meio de prevenção de lesões;

- Velocidade, ou seja, o aumento da velocidade média de deslocamento em distância que pode variar de 200-800 m, cujo intuito é o aumento da tolerância ao esforço e não a velocidade máxima da corrida. Aumentando a tolerância ao esforço, o corredor estará apto a percorrer a sua prova em ritmos mais intensos.

De um modo geral, é isso que se procura concretizar durante o treino de base. Também a flexibilidade deve ser trabalhada, por meio de alongamentos, pois músculos encurtados (devido à falta de alongamentos) estão mais suscetíveis às lesões, além de aumentarem o gasto energético da corrida por meio de ações motoras que não deveriam fazer parte do movimento da corrida.

O plano que elaboramos consiste em um trabalho de 4 sessões de treinos semanais, que consideramos ideal para os corredores amadores que tenham sérias pretensões de obter boas marcas.

A duração do treino de base será de 6 semanas, período suficiente para a melhora do condicionamento do corredor, e é destinado aos que pretendem participar de provas entre 10 km e 42 km durante este ano.

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

10 DICAS PARA UM EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Comer, comer, comer! Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia. O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado. Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo. 

Convenhamos, quando se fala em dieta ou disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?   

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto doemagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você. 

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra. 

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para te ajudar a emagrecer, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. 

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios? 

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro. 

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite? (Clique aqui e veja quanto precisa emagrecer e comece agora sua reeducação alimentar!)

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos. 

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo. 

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida. 

5. Estipule horários para as refeições. 

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência. 

7. Beba muita, mas muuuuuita água. 

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar. 

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias. 

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.      

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

Musculação só traz benefícios para o corredor

Musculação só traz benefícios para o corredor

Veja exercícios que podem ser feitos em casa e que complementam a corrida.

Entre as muitas dúvidas e medos dos corredores, uma é a questão da musculação ser ou não benéfica à performance. Tudo que o corredor quer é ser indestrutível, ganhar sempre e sem nenhuma dor muscular. Sonho? Isso é possível com um bom planejamento, incluindo a musculação.

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Quem é contra logo se apressa em usar como álibi que a musculação aumenta o peso corporal, deixando o corredor mais lento, menos flexível e se fosse bom os quenianos também faziam.

Realmente. Os quenianos não têm o costume de fazer por questões culturais. Entretanto, no resto do mundo a musculação tem um valor extraordinário não só na corrida como em todos os esportes. Posso afirmar que nenhuma modalidade esportiva é completa por si só, nem mesmo a natação, como muitos apregoam. Corredores que apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistente, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração e boa ossatura.

Agora vamos ao possível lado ruim de quem apenas corre. Costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, assim como desproporção entre tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os chamados vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral do que o medial e muitos dos problemas de joelho ocorrem por conta do vasto lateral, que estando mais forte desloca sensivelmente a patela (rótula) para fora, gerando microtraumatismos nos muitos quilômetros de treino.

O gesto esportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados, fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.

Entre os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade. Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente, tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor "sentou".

Ginástica localizada. Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os membros superiores também precisam estar bem preparados. Esse preparo advém de programas complementares oferecidos nas academias que, entre tantos, uma boa é a ginástica localizada ou a própria musculação, que os adeptos da corrida devem optar para melhorar o prazer de correr.

A ginástica localizada traz a fundamentação teórica da musculação, podendo ser desenvolvida tanto a resistência muscular localizada como a força e a potência. Por ser feita em grupo pode se tornar mais prazerosa para quem não gosta, por exemplo, da musculação. Além disso, uma boa oportunidade de conhecer pessoas novas adeptas ao exercício e que podem ser influenciadas a também praticar a corrida.

Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Sendo assim, o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade, completadas com as aulas de alongamento. Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário em determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.

Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global, envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas.

Os acessórios usados na ginástica localizada são os halteres e caneleiras e a grande vantagem é o recrutamento dos grupos musculares auxiliares e estabilizadores para sustentar o movimento executado. Outra é a possibilidade de correção de possíveis distorções musculares entre lado esquerdo e direito e/ou diferenças de força entre músculos, como a já citada.

Mais de 50 anos. Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que significa "perda de carne" (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra.

Essa, em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem "secos", o que não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade.

Musculação quando? Eis a questão. Como adequar a musculação à planilha de treinamento do corredor que deve ser feita durante todo o ano e não apenas no período básico?

A série de musculação quando objetivar desenvolvimento de força, ou seja, poucas repetições com mais carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento fraco de corrida.

Vale lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido. Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida na mesma seção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque treinamento não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular com um profissional de Educação Física.

Como citei, nenhuma modalidade esportiva é completa por si só e alguns especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação, que deve ser orientada por profissionais habilitados. A variedade de exercícios, a gente sabe que está relacionada com a qualidade de vida. Já falei isso aqui. Que adianta correr uma barbaridade e não ter força física para carregar um botijão de gás cheio? Isso aconteceu comigo quando não fazia musculação.