Musculação só traz benefícios para o corredor

Musculação só traz benefícios para o corredor

Veja exercícios que podem ser feitos em casa e que complementam a corrida.

Entre as muitas dúvidas e medos dos corredores, uma é a questão da musculação ser ou não benéfica à performance. Tudo que o corredor quer é ser indestrutível, ganhar sempre e sem nenhuma dor muscular. Sonho? Isso é possível com um bom planejamento, incluindo a musculação.

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Quem é contra logo se apressa em usar como álibi que a musculação aumenta o peso corporal, deixando o corredor mais lento, menos flexível e se fosse bom os quenianos também faziam.

Realmente. Os quenianos não têm o costume de fazer por questões culturais. Entretanto, no resto do mundo a musculação tem um valor extraordinário não só na corrida como em todos os esportes. Posso afirmar que nenhuma modalidade esportiva é completa por si só, nem mesmo a natação, como muitos apregoam. Corredores que apenas correm têm a musculatura das pernas bastante resistente, são excessivamente magros, têm bom sistema cardiovascular, colesterol bom (HDL) mais alto e ruim (LDL) baixo, boa proteção contra as doenças do coração e boa ossatura.

Agora vamos ao possível lado ruim de quem apenas corre. Costumam ter desequilíbrio muscular entre lado direito e esquerdo, assim como desproporção entre tronco, braços e pernas. No próprio grupo muscular da coxa, os chamados vasto medial e lateral, respectivamente do lado de dentro e de fora da perna, são desproporcionais. O ato de correr desenvolve mais o lateral do que o medial e muitos dos problemas de joelho ocorrem por conta do vasto lateral, que estando mais forte desloca sensivelmente a patela (rótula) para fora, gerando microtraumatismos nos muitos quilômetros de treino.

O gesto esportivo da corrida envolve três fases distintas: apoio da perna que está no chão lançando o corpo para cima e para frente, o vôo propriamente dito e a aterrissagem. Nessas fases, embora todos os músculos das pernas tenham participação, alguns acabam sendo mais ou menos solicitados, fixando, transferindo e/ou estabilizando o movimento completo da corrida.

Entre os grupos musculares mais exigidos e conseqüentemente desenvolvidos, estão o glúteo (nádega) o quadríceps (coxa) o gastrocnêmio (batata da perna) e os posteriores de coxa. Entretanto, os flexores de quadril, os adutores e abdutores de coxa, responsáveis pela elevação e movimentos laterais da perna, numa corrida muito longa se esgotam com mais facilidade. Não é raro vermos corredores serem dominados pelo cansaço no último terço da prova dobrando as pernas, inclinando o corpo para frente, tencionando os joelhos e os músculos glúteos. Diz-se que o corredor "sentou".

Ginástica localizada. Na função estabilizadora, o abdome, os lombares e os membros superiores também precisam estar bem preparados. Esse preparo advém de programas complementares oferecidos nas academias que, entre tantos, uma boa é a ginástica localizada ou a própria musculação, que os adeptos da corrida devem optar para melhorar o prazer de correr.

A ginástica localizada traz a fundamentação teórica da musculação, podendo ser desenvolvida tanto a resistência muscular localizada como a força e a potência. Por ser feita em grupo pode se tornar mais prazerosa para quem não gosta, por exemplo, da musculação. Além disso, uma boa oportunidade de conhecer pessoas novas adeptas ao exercício e que podem ser influenciadas a também praticar a corrida.

Claro, quem corre não deseja um corpo de fisiculturista. Sendo assim, o programa deve ser direcionado a aumentar as diversas manifestações da força, da potência e da flexibilidade, completadas com as aulas de alongamento. Embora a força resistente seja a maior exigência de um fundista, em vários momentos dos percursos de rua precisa-se da potência, da força explosiva de média ou curta duração. Nas subidas, nas descidas ou mesmo na decisão estratégica de ultrapassar um adversário em determinado momento, essas valências físicas serão decisivas.

Por esses motivos, a musculação ou a ginástica localizada para o corredor não deve se prender a muitas repetições com pouca carga. A prescrição ideal deve estar incluída numa periodização começando por um programa global, envolvendo os grandes grupos musculares seguido dos menores. Os do tronco e quadril são importantes na transmissão de força para as pernas.

Os acessórios usados na ginástica localizada são os halteres e caneleiras e a grande vantagem é o recrutamento dos grupos musculares auxiliares e estabilizadores para sustentar o movimento executado. Outra é a possibilidade de correção de possíveis distorções musculares entre lado esquerdo e direito e/ou diferenças de força entre músculos, como a já citada.

Mais de 50 anos. Por duas fortes razões os corredores mais velhos são os mais beneficiados. Ao longo do tempo existe uma perda natural de massa muscular conhecida como sarcopenia, palavra de origem grega que significa "perda de carne" (sarx = carne e penia = perda). Na corrida de longa distância, por si só, ocorre um processo conhecido por catabolismo, ocasionando também a perda de massa magra.

Essa, em tese, pode ser uma das razões dos corredores serem "secos", o que não acontece com o atleta de força. A musculação comprovadamente promove o processo inverso chamado de anabolismo porque estimula a produção de hormônios principalmente a testosterona. Já existe consenso entre a comunidade médica científica dos benefícios da musculação para a terceira idade.

Musculação quando? Eis a questão. Como adequar a musculação à planilha de treinamento do corredor que deve ser feita durante todo o ano e não apenas no período básico?

A série de musculação quando objetivar desenvolvimento de força, ou seja, poucas repetições com mais carga, deve ser realizada separadamente e nunca coincidir com treinamento de corrida forte tais como os intervalados. Quando o objetivo for resistência muscular localizada (mais repetições e pouca carga), admite-se combinar com treinamento fraco de corrida.

Vale lembrar que existem inúmeras formas de fazer isso de modo divertido. Uma delas é montar um circuito composto de corrida, musculação e corrida na mesma seção de treino. Quanto ao peso e repetições em cada exercício a ser realizado não dá para definir num artigo de revista, porque treinamento não é uma receita de bolo. O ideal é cada um se articular com um profissional de Educação Física.

Como citei, nenhuma modalidade esportiva é completa por si só e alguns especialistas afirmam que um corredor profissional pode ter uma melhora de rendimento de 10 a 12% com musculação, que deve ser orientada por profissionais habilitados. A variedade de exercícios, a gente sabe que está relacionada com a qualidade de vida. Já falei isso aqui. Que adianta correr uma barbaridade e não ter força física para carregar um botijão de gás cheio? Isso aconteceu comigo quando não fazia musculação.