Não pare de malhar durante o Carnaval

 

Chegou o Carnaval! É hora de se divertir e gastar muitas calorias, suando no salão ou na avenida. Mas
e você que não vai pular o Carnaval e também não tem sua academia para malhar? Não estresse! A dica é aproveitar o que o lugar te oferece.


Lembrando sempre que uma boa caminhada pode ser feita em qualquer lugar. Se esta for a sua atividade, tudo bem. Caminhe todos os dias, de 30 a 50 minutos em ritmo de moderado a forte e de forma contínua. Não esqueça de usar tênis, protetor solar e de se hidratar antes e depois das caminhadas.

Para você que irá se hospedar num hotel que oferece sala de ginástica aos hóspedes, sugerimos algumas atividades fáceis e que irão ajudá-la a manter a forma:

Caminhadas
De 20 a 30 minutos na esteira numa velocidade de 4.5 a 6.5

km/h ou bicicleta de 20 a 30 minutos alternando a carga de 0 a 2 e acima de 60 rpm.

Exercícios localizados

5 minutos para a parte superior do corpo, sendo 1 minuto para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo).

1 minuto para ombros. Elevação lateral (em pé, eleve os braços pela lateral até a altura dos ombros e desça, mantendo-os semi-flexionados).

1 minuto para peito. Crucifixo (deitada, estenda os braços para cima na altura do peito, abre e feche os braços simultaneamente).

1 minuto para tríceps (músculo do tchau) testa (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente).

1 minuto para costas. Pull over (segure os pesos com as duas mãos, estenda na altura do peito, leve os braços estendidos para trás, como se fosse encostar os pesos no chão e volte a posição inicial).

5 minutos para parte inferior do corpo, sendo 1 minuto de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente).

1 minuto de gêmeos (em pé, suba e desça na ponta dos pés).

1 minuto de agachamento fechado (em pé, pés paralelos, pernas afastadas na largura do quadril. Flexione as pernas, levando o quadril para trás e volte a posição inicial).

2 minutos de agachamento afundo, sendo 1 minuto com a perna direita na frente e 1 minuto com a esquerda (em pé, pernas afastadas no sentido antero posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos). Troque o lado.

5 minutos de abdome, sendo 1 minuto para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos atrás da nuca, pernas flexionadas. Faça a elevação do tronco. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe).

1 minuto para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima. Faça a elevação do quadril e volte a posição inicial).

2 minutos para oblíquos, sendo 1 minuto para o lado direito e 1 minuto para o lado esquerdo (idem a posição do abdome superior, com as pernas de lado apoiadas no chão).

1 minuto de abdome grupado (idem ao abdome superior, com a flexão das pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).

5 minutos de exercícios para glúteos, sendo 2 minutos de abdução (deitada de lado, sobe e desce a perna que está em cima, 1 minuto com a perna direita e 1 minuto com a perna esquerda).

3 minutos de glúteo máximo (posição de quatro ou de barriga para baixo, apoiando as mãos , os cotovelos, os joelhos e os pés no chão. Faça a elevação da perna direita, flexionada a 45 graus e desça novamente por 1 minuto e trinta segundos, depois troque o lado).
Você pode fazer estes exercícios em dias alternados e apenas caminhadas(de 30 a 50 minutos) e alongamentos nos outros dias. Agora, se você for para um lugar que ofereça passeios ecológicos ou esportes radicais, ótimo. Participe e garanta a sua diversão e também a malhação. Algumas destas atividades despendem muita energia e gastam muitas calorias. Você poderá se exercitar pra valer!

Indicamos abaixo, algumas opções:

Trekking
Caminhar por trilhas que contornam montanhas, florestas e riachos. O Trekking é o esporte de aventura mais praticado no Brasil, pois é barato, não exige grande preparo físico e traz enormes benefícios para a saúde , melhorando o condicionamento cardio respiratório. Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, principalmente das pernas e elimina o estresse trazendo grande bem estar. O Percurso pode ser leve de 5 à 6 km ou pesado, podendo durar dias.

Caving
A exploração de cavernas pode ser feita sob diferentes maneiras e objetivos: Desde a simples contemplação da natureza, estudo científico em áreas como Biologia, Geologia, Química, Arqueologia ou ainda como esporte de aventura, utilizando técnicas de alpinismo para transpor abismos e quedas d\'água. As cavernas apresentam um ambiente fantástico repleto de contrastes: formações rochosas imensas e delicados cristais de alguns milímetros, corredores estreitos e salões majestosos, pequenas gotas d\'água vertidos do teto e lindas cachoeiras. É uma grande aventura, onde você energiza o corpo e a mente.

Bóia Cross
Descida de corredeiras sobre bóias com alças. Também conhecido como Acquaraid. Ao contrário do Rafting, a performance no Bóia Cross depende somente de você. A descida pode ser feita sentado ou deitado de bruços sobre a bóia. Opte pela segunda posição, pois ajuda a direcionar a bóia. As quedas da bóia são inevitáveis. Praticando o Bóia Cross você melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade.

Mountain Bike
Consiste em pedalar através de trilhas, no meio de florestas, montanhas, onde quanto mais obstáculos você encontrar pelo caminho melhor. Você pode gastar muitas calorias com esta atividade(em média 700 kcal em 1 hora de ação). Através do Mountain Bike, você melhora muito o sistema cardio respiratório e fortalece todo o corpo, principalmente as pernas, coxas, bumbum e abdome.

Rapel
É a descida de paredões, abismos, e cachoeiras usando cordas. Esta descida pode ser positiva(com o apoio dos pés), negativa(sem apoio) ou fracionada(dividida em trechos para encontrar o melhor caminho). As descidas simples duram em média 10 minutos. Praticando Rapel, você melhora a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a auto- confiança e fortalece os braços, pernas e abdome.

Rafting
Atividade na qual você desce corredeiras em botes infláveis. O Rafting é feito geralmente com 6 remadores e 1 guia ou instrutor para dar os comandos. As corredeiras oferecem vários níveis de dificuldades e percursos. Através deste esporte, você pode aumentar a flexibilidade, a força, o equilíbrio, fortalecendo principalmente os braços e as costas, eliminando toda a tensão acumulada.

Arvorismo
Atividade na qual você passa por circuitos montados em cima das árvores, formando várias estações. Nesta atividade você exercita a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a atenção, além de fortalecer principalmente os braços, pernas e abdome.

Procure se informar sobre as atividades e experimente. Você irá adorar.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento

Conheça dicas de exercícios que podem ser feitos em parques (jornal a cidade)

Segunda, 13 de Fevereiro de 2012 - 22h56 ( Atualizado em 13/02/2012 - 23h05 )

Conheça dicas de exercícios que podem ser feitos em parques

É preciso estar atento, porque a execução errada dos exercícios pode provocar lesões e danos

Valeska Mateus

Tamanho da LetraA-A+

Foto: Weber Sian / A Cidade50 minutos de treino nos aparelhos ajuda a adquirir mobilidade nas articulações, desenvolve trabalho aeróbico e exercita os membros superiores e inferiores

Os equipamentos de ginástica a disposição nos parques municipais servem de incentivo à prática de atividade física, permitem a socialização das pessoas e colaboram na mudança de hábitos sedentários. Com acesso livre, só é preciso força de vontade para se exercitar. Mas para ter eficiência é necessário executá-los de forma correta e montar um treino.

A reportagem convidou o educador físico Marcus Palucci para explicar como tirar proveito das "academias ao ar livre" e sugerir um treino de uma hora. "Muitas pessoas não treinam de forma sistemática, conversam durante os exercícios e fazem cada aparelho de acordo com a disponibilidade ou até cansar, sem uma sequência de treino, com séries determinadas", diz.

Como não há uma assessoria de um professor no parque o risco é a execução errada dos exercícios, que pode provocar lesões e danos nas articulações. "Às vezes a pessoa pode ter um problema de joelho, por exemplo, e por falta de conhecimento fazer o aparelho de pressão nas pernas e agravar o problema", alerta.

Terceira idade 
Segundo Palucci, esses aparelhos são mais voltados às pessoas da terceira idade e sedentários, já que não há carga e só se trabalha com o peso do próprio corpo. A maioria dos exercícios possibilita um trabalho aeróbio, proporcionam mobilidade articular e exercitam os grupos musculares sem carga.

Ele ressalta que os aparelhos dos parques não se destinam a quem busca aumento da massa muscular ou força. Para os mais jovens ou já com certo nível de condicionamento, Palucci ressalta que o ideal é usar os aparelhos nos 10 minutos de aquecimento e desaquecimento e agregar outros exercícios aproveitando os espaços do próprio parque.

Corrida em grama ou asfalto, trabalho de rampa nos terrenos de aclive, subida em bancos de areia e exercícios de agachamento complementam o treino com maior exigência de resistência. "Por ser jovem ela precisa de uma carga maior", ressalta.

De acordo com o educador físico, o incentivo à prática de exercícios, o convívio social e a melhoria no bem- estar do idoso são os principais benefícios das "academias" ao ar livre dos parques. "É bem diferente de uma academia convencional, já que permite a interação dos moradores do bairro e a prática de uma atividade para quem não tem acesso às academias", opina.

PROGRAMA
O educador físico sugere uma série e explica a forma correta de fazer cada aparelho. Os do grupo de aquecimento devem ser feitos entre 5 e 10 minutos, já para os exercícios, o ideal é fazer quatro séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um a dois minutos para recuperação da musculatura. E sempre finalizar o programa com alongamento. Depois de dois meses o treino precisa ser revisto.

EsquiO esqui trabalha basicamente coxa e glúteo. Ele integra a parte de aquecimento e deve ser feito entre 5 a 10 minutos

SurfTrabalha quadril, membros inferiores, região lombar e equilíbrio. Mantenha o abdome contraído, quadril encaixado e pernas com leve flexão.

Multi exercitadorO exercícios de desenvolvimento são excelentes para idosos que não possuem problema no ombro, já que proporciona mobilidade na região. Com cotovelos afastados ele eleva os braços sem que haja a extensão completa. Este aparelho agrega também cadeira flexora, extensora e puxador. 

Simulador de cavalgadaEntre os disponíveis no parque este é o aparelho que mais exige força. Ele trabalha coordenação, equilíbrio e membros inferiores e superiores. A remada no alto exercita as costas e na isometria a pessoa exercita o quadríceps. É importante estar com a coluna ereta e o abdome encaixado.

Pressão de pernas
Sentado com as costas apoiadas no banco, pés na base e mãos na lateral do corpo, estique as pernas e volte à posição inicial antes da extensão total.

Esteira, bicicleta ou transport - Qual queima mais calorias?

Para emagrecer nada como investir nos aparelhos aeróbicos que ajudam a queimar calorias e gordura. Isso acontece porque quando as atividades são feitas neles as células dos músculos consomem oxigênio para produzir energia, sendo a gordura consumida com mais intensidade.

Os mais usados nas academias são a bicicleta, a esteira e o transport. Mas qual deles tem mais eficácia?

Na verdade, não importa o aparelho escolhido, mas sim o esforço que você faz durante o exercício e o ritmo dos batimentos cardíacos gastos por minuto. Entretanto, você consegue trabalhar mais músculos em um aparelho do que outros e, conseqüentemente, ter um gasto calórico maior. "Levando em consideração todos com o mesmo nível de intensidade, a esteira tem uma leve vantagem devido ao número de grupamentos musculares envolvidos", aponta Vinicius Viotto, professor de musculação e personal trainer da Cia Athletica. 

A professora de musculação e personal trainer, Mariane Carneiro de Freitas Roque, explica que o transport (elíptico) é indicado para que não consegue correr na esteira. "E pode ser uma melhor alternativa do que a bicicleta, porque gasta mais calorias e proporciona um movimento do corpo todo, podendo ser utilizada também a carga. Assim como a esteira, ele também obriga a pessoa a suportar o próprio peso durante a atividade física, o que não acontece com a bicicleta", esclarece.

Para o personal trainer, os três aparelhos trabalham maior a musculatura de membros inferiores, inclusive tem um trabalho cardiovascular e cardiorrespiratório de grande importância.

Mariane ressalta que durante a atividade no Transport, o esforço é maior nos músculos dos quadríceps, glúteos e braços. A diferença para a bicicleta está nos braços. Ao invés deles, ela exige mais dos músculos isquiotibiais (grupo muscular que se localiza na região posterior da coxa). A atividade na esteira é mais completa de todas, ela trabalha principalmente panturrilhas, glúteos, abdômen e isquiotibiais.

Entretanto, segundo a professora, o transport tem a vantagem de reduzir o impacto do exercício aos joelhos. Também por ter um menor ângulo de flexão evita outros tipos de lesões nas pernas. "Mas sem dúvida é a esteira que traz mais condicionamento físico e melhora do tônus muscular, isso se a pessoa correr nela", explica a personal trainer. 

Isso não significa que você consiga bons resultados com os outros aparelhos. O importante é buscar ajuda com um profissional capacitado dentro das academias e aumentar o ritmo gradativamente, dessa forma você fica mais disposta para fazer o seu treino. Além de emagrecer ainda consegue ótimos resultados através dos exercícios anaeróbicos e fortalece a musculatura.

Por:
Juliana Lopes 

ai fica a dica pessoal, a palucci sempre trazendo artigos de primeira para você.